Kaip nusiraminti, kai viduje audra: savireguliacijos būdai, kurie tikrai veikia
Savireguliacija yra gebėjimas sugrąžinti save į pusiausvyrą, kai užplūsta nerimas, pyktis ar įtampa. Tai nereiškia, kad jausmus reikia nuslopinti. Tikslas yra padėti kūnui ir protui suprasti, kad pavojus praėjo.
Laura Zabilienė
10/11/20263 min read
Ar pastebėjote, kad po nemalonaus laiško širdis pradeda plakti greičiau? Ar kad prieš svarbų pokalbį sunku užmigti, nors žinote, kad reikia pailsėti? Tai nereiškia, kad jums kas nors negerai. Taip veikia mūsų kūnas. Jis bando apsaugoti mus nuo pavojaus, net jei tas „pavojus“ yra tik elektroninis laiškas.
Gera žinia ta, kad galime padėti kūnui suprasti, jog pavojus praėjo. Tai vadinama savireguliacija. Jos tikslas nėra nuslopinti jausmus ar „susiimti“. Tai yra būdas grįžti į pusiausvyrą.
Žemiau aprašau būdus, kurių naudą patvirtina tyrimai. Taip pat pasidalinsiu keliais Rytų praktikų ir alternatyviais metodais.
Kai reikia nurimti dabar
Iškvėpkite ilgiau nei įkvepiate. Tai vienas greičiausių būdų nuraminti kūną. Pabandykite: įkvėpkite per nosį, tada dar trumpai įkvėpkite antrą kartą, lyg norėtumėte užpildyti plaučius iki galo. Tada lėtai iškvėpkite per burną. Pakartokite kelis kartus. Viename tyrime žmonės taip kvėpavo po 5 minutes kasdien mėnesį ir pastebėjo, kad jų nuotaika pagerėjo. Tai tik vienas tyrimas, tačiau ir kiti tyrimai rodo, kad lėtas kvėpavimas padeda kūnui atsipalaiduoti.
Pasakykite, ką jaučiate. Užtenka kelių žodžių, pavyzdžiui: „Dabar pykstu“ arba „Man neramu“. Tyrimai rodo, kad įvardijus jausmą sumažėja smegenų srities, kuri reaguoja į grėsmę, aktyvumas. Jausmas nedingsta, bet dažniausiai tampa mažiau stiprus.
Pajuskite, kur esate. Pajuskite pėdas ant grindų ir nugarą, atremtą į kėdę. Pažiūrėkite aplink ir įvardykite kelis dalykus, kuriuos matote. Nerimas dažnai nukelia mintis į ateitį, o šis pratimas padeda sugrįžti į dabartį.
Įtempkite ir atleiskite. Kelias sekundes stipriai sugniaužkite kumščius arba pakelkite pečius, tada atleiskite. Kūnas geriau pajunta, koks jausmas būna atsipalaidavus.
Kas padeda ilgainiui
Judėjimas. Didelė tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas reikšmingai mažina nerimą ir prislėgtumą. Tai nebūtinai turi būti sporto salė. Pasivaikščiojimas, šokiai ar darbas sode irgi labai tinka.
Gamta. Žmonės, kurie gamtoje praleidžia bent dvi valandas per savaitę, dažniau sako, kad jaučiasi sveiki ir laimingi. Tiesa, šis tyrimas parodė tik ryšį tarp šių dalykų, o ne tai, kad būtent gamta sukelia tokį poveikį. Vis dėlto pabandyti tikrai verta.
Meditacija. Reguliari praktika vidutiniškai šiek tiek sumažina nerimą ir prislėgtumą. Ji nėra stebuklingas vaistas, ir ne visiems tinka sėdėti tyloje su savo mintimis. Jei jums per sunku, galite rinktis trumpesnę praktiką arba meditaciją judant.
Miegas. Kai esame neišsimiegoję, net smulkmenos gali greitai išmušti iš vėžių. Kartais geriausias žingsnis nurimti yra tiesiog anksčiau eiti miegoti.
Kiti žmonės. Mes nusiraminame ne tik patys. Ramus balsas, apkabinimas ar pokalbis su artimu žmogumi padeda nurimti ir mūsų nervų sistemai.
Švelnesnis kalbėjimas su savimi. Pagalvokite, ką pasakytumėte draugui, kuriam sunku. Gal bent dalį tų žodžių galite pasakyti ir sau.
Rytų praktikos ir alternatyvūs metodai
Joga. Joga jungia judesį, kvėpavimą ir dėmesį. Tyrimai rodo, kad ji gali padėti mažinti nerimą, tačiau daugelis tyrimų yra nedideli ir nevienodos kokybės.
Tai či ir čigong. Tai lėti, ritmingi judesiai, kuriuos lydi kvėpavimas. Pirmieji tyrimų rezultatai yra daug žadantys, tačiau daugiau kokybiškų tyrimų dar reikia.
Akupunktūra ir aromaterapija. Kai kuriems žmonėms jos padeda atsipalaiduoti, tačiau tvirtų mokslinių įrodymų kol kas trūksta. Jei jums tai padeda, galite naudoti, tačiau verta nepasikliauti vien jomis.
Svarbiausia
Nėra vieno būdo, kuris tiktų visiems. Vienam padeda kvėpavimas, kitam pasivaikščiojimas, dar kitam pokalbis su draugu. Išbandykite kelis būdus ir pastebėkite, kas padeda jums.
Jei savaitėmis niekas nepadeda arba jausmai vis dažniau tampa per stiprūs, nelikite su tuo vieni. Terapijoje galima ne tik išmokti nusiraminti, bet ir suprasti, kas sukelia šias audras.
Šaltiniai
Balban, M. Y., ir kt. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
Cramer, H., ir kt. (2018). Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depression and Anxiety, 35(9), 830–843.
Goyal, M., ir kt. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.
Lieberman, M. D., ir kt. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity. Psychological Science, 18(5), 421–428.
Singh, B., ir kt. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203–1209.
White, M. P., ir kt. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730.
Zaccaro, A., ir kt. (2018). How breath-control can change your life. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.